Prochaine Course

LES DRAGONNADES,  SAMEDI O1 OCTOBRE  a 10H30  Distance : 10 km  stade du MOHA, Rue Taille Coleau 84 Obourg 

 


Special débutant

Vous débutez en course à pied?

Pas de panique, beaucoup sont passés par là auparavant. Il n’est nul besoin d’expérience préalable ni condition physique exceptionnelle. Un peu de suivi et de régularité lors des entrainements vous permettront rapidement de courir vos premiers 5 km sans interruption.

 L’OBJ met à votre disposition plusieurs outils pour vous aider à progresser :

Vous avez Trois possibilités d’entrainement à l’OBJ : 

  1. Soit en vous présentant un mardi, dès 18H30 pour un départ à 18H45 précise, pour arpenter les parcours (deux possibilités en fonction de la saison, suivant les heures de coucher du soleil)
  2. Soit en rejoignant le groupe débutant coaché par Raphaël Sarnelli
  3. Soit en profitant de la piste en suivant le plan d’entrainement repris plus bas et, en le pratiquant sur la piste.

Vous trouverez, tous les détails, de ces trois types d'accompagnement ci-dessous :

 ► Les parcours collectifs ◄

Si vous savez déjà courir 40 minutes sans vous arrêter, vous pouvez rejoindre les groupes qui vont parcourir les itinéraires de 10km et courir environ 1h. N’hésitez pas à vous annoncer avant le départ à un des membres du club, afin de vous faire accompagner, peu importe votre niveau.

Les parcours 10km

Voici es membres du club qui vous conseillent et vous encadrent pour les sorties "débutants " 10km :

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     Bernard Richard

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Laurent DENGHIEN, Président

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Philippe Contino

 ► LE coaching débutant par RapHAEL SARNELLI 

Raphaël SarnelliRaphaël, coureur, plus que confirmé, encadre les joggeurs débutants. Il vous accueille toute l'année et adaptera son entraînement à votre niveau.

Une fois que vous vous sentirez à l'aise avec son entraînement, vous pourrez rejoindre les groupes qui s'entraînent sur les parcours 10km. 

Voici le programme-type de son entraînement collectif : 

  • Selon le niveau, 2 à 4 km d'échauffement ou 20/25'
  • Techniques courses
  • 4 déboulés
  • Exercices de sprint
  • 2 à 4 km de récupération ou 20/25'
  • Renforcement musculaire de base
  • Gainage 
► Plan d’entrainement spécial débutant 

Ce programme s'adresse aux débutants qui souhaitent démarrer la course à pied, en progressant et en y prenant plaisir. 

 Il ne nécessite pas de cardio ou d'autre équipement sophistiqué, juste une montre permettant de lire les minutes.

Il est constitué de plusieurs mini-objectifs qui vous permettront de mesurer vos progrès, l'objectif final étant de courir 5 km d'affilée.

 Le programme dure 8 semaines, à raison de 3 sorties par semaine.

Consulter le programme

Télécharger le guide du débutant

 

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